UYKU SORUNLARI

Uyku günlük yaşamın bir sure için kesintiye uğraması ya da boşa geçen zaman değildir. Zihinsel ve fiziksel sağlığımızı her gün yenilememiz için önemli olan ve yaşamımızın üçte birini kapsayan aktif bir dönemdir.
Yaklaşık 85 türde uyku hastalığı vardır. Çoğu yaşam kalitesinin azalmasına ve kişinin sağlığında bozulmaya neden olur. Uyku bozuklukları trafik ve mesleki kazalara neden olabilmesi nedeniyle bir halk sağlığı sorunudur. Bazı uyku bozuklukları uykuya dalma veya sürdürme güçlüğüne yol açar. Diğer uyku bozuklukları gündüz aşırı uykululuğa neden olur. Vücudun biyolojik saati ile ilgili sorunlar kişilerin günün yanlış zamanında uykulu olmasına neden olur. Uykuda yürüme, altını ıslatma, kabuslar ve diğer sorunlar da uykuyu kesintiye uğratabilir. Bazı uyku hastalıkları ise yaşamı tehdit edici boyuttadır.
Uykuda solunum Bozuklukları
Bu hastalık grubunda en sık görüleni Uykuda Solunum Durması Hastalığı (Obstrüktif Uyku Apne Sendromu) dır. En sık belirtisi horlmadır. Horlama uyku sırasında gürültülü solunumla belirir. Gürültünün derecesine göre horlayan kişiyle aynı yatağı paylaşanı, aynı evde kalanları, hatta komşuları rahatsız eden bu durum uyku sırasında boğazda daralma olmasından kaynaklanmaktadır. Boğazda bademcikler, küçük dil, damak yapısı gibi darlık oluşturan nedenler dışında aşırı kiloluluk, alkol alımı, yorgunluk, uykusuzluk gibi durumlar da horlamayı arttırır. Horlama horlayan kişi için sorun oluşturmasa da sıklıkla horlamayı işiten, bu nedenle rahat uyuyamayan eşin, aile bireylerinin, arkadaşların uyarıları sonucu hekimin karşısına gelir. Araştırmalar horlamanın yaşla birlikte arttığını, orta yaş ve üzerinde toplumun yaklaşık yarısının horladığını göstermiştir. Horlamada rol oynayan boğazdaki daralma daha da belirginleştiğinde havayolunun tamamen tıkanmasına, nefesin kesilmesine (apne) yol açar. Gürültülü horlamalar arasında nefesin, dolayısıyla horlamanın uzunca bir süre (10 saniyenin üstünde) durması sonrasında tekrar nefes alma ve gürültülü horlamayla devam eden bu durum, uyku sırasında sık tekrarlarsa tıkayıcı uyku apne sendromu (obstrüktif uyku apne sendromu) olarak adlandırılır.
Uykuda Solunum Durması Hastalığı (Obstrüktif Uyku Apne Sendromu):
i. Uyku sırasında boğazdaki tıkanıklıklar nedeniyle tekrarlayan solunumsal bozukluklar (nefes durması: apne, nefes azlığı: hipopne) sonucu gelişir.
ii. Uyku sırasında solunumun tamamen kesilmesi veya önemli ölçüde azalması nedeni ile uyku bölünmesine ve kandaki oksijen oranında düşmeye neden olur. Soluk alamama uyanma ile sonlanır, solunum tekrar başlar. Uyanıklık sinir sisteminde uyarılara, ilgili sinir sisteminin kalp ve damarlar üzerindeki etkisi kan basıncında yükselmeye neden olur. Uykunun bozulması metabolizmayı, cinsel işlevleri etkiler. Dolayısıyla obstrüktif uyku apne sendromu birçok vücut sistemini ilgilendiren önemli bir sağlık sorunudur.
iii. Hastalar sıklıkla gürültülü şekilde horlar, sabah uykularını alamamış, dinlenmemiş şekilde uyanır. Uykusuzluk nedeni ile zihinsel yetilerinde bozulma, gün içinde uykululuk gibi yakınmalar gelişebilir.
iv. Aşırı kiloluluk, boğazda darlık yaratan nedenler, akşam saatinde alkol alımı, bazı ilaçlar uykuda solunum durmasını ağırlaştırır. Reçetelenmemiş ilaç kullanılması, altta yatan sorun bilinmeden uyku ile ilgili ilaç kullanılması zararlı olabilir.
v. ‘Obstrüktif uyku apne sendromu’nun tanısı için uyku laboratuarında uyku ve solunum kaydının yapılması ve incelenmesi şarttır. Ayrıca basınç tedavisi uygulanacak hastalarda tedavinin düzenlenmesi için de uyku laboratuarında çalışma yapılması gerekir.
Konunun toplum sağlığı açısından önemi üç ana başlıkta özetlenebilir:
1. Uyku solunum bozukluğu toplumda sık görülen bir durumdur: Uyku apne sendromu (obstruktif uyku apne sendromu) olarak bilinen hastalık en sık görülen aşırı uykululuk nedenidir. Erişkin dönemde erkeklerin % 4, kadınların ise % 2 kadarında obstruktif uyku apne sendromu olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Çocuklarda yapılan araştırmalarda %3’e varan sıklık bildirilmiştir. Buna karşın hastaların pek az bir bölümü tanı alabilmektedir. Uyku laboratuarlarının yaygın olduğu ABD’nde hastaların ancak 1/10’unun tanı alabildiği tahmin edilmektedir.
2. Obstrüktif uyku apne sendromu önemli sağlık sorunlarına (hastalık ve ölüm) yol açmaktadır. Uyku bölünmesi, oksijende azalma, artmış sempatik sinir sistemi uyarısı sonucu hastalarda hipertansiyon, solunum ve kalp yetmezliği, inme, kalp ritim bozukluğu, aşırı kiloluluk (obezite) gibi klinik sonuçlar gelişebilir. Uykusuzluk dikkat gerektiren işlerde çalışan, taşıt kullanan kişilerde kazalara yol açabilir. Hastaların çevreleri ile olan uyumları bozulabilir, iş verimi ve yaşam kalitesi azalabilir. Sayılan hastalık sonuçları nedeniyle obstruktif uyku apne hipopne sendromu hastalarının yaşam sürelerinin hasta olmayan kişilere göre azaldığı, tedavi ile yaşam beklentisinin arttırılabileceği araştırmalarla ortaya konmuştur. Bu hastaların sabah saatlerinde artmış kalp damar hastalığı nedenli sonuçlar ölümcül olabilmektedir. Bu da obstrüktif uyku apne sendromunun toplum sağlığı açısından önemini ortaya koymaktadır.
3. Obstrüktif uyku apne sendromu tedavi edilebilir bir hastalıktır. Obstruktif uyku apne sendromunda bugün için etkinliği gösterilmiş, tedavi şekli burundan maske yoluyla uygulanan basınç tedavisidir. Tedavide amaç uyku sırasında kapanma eğilim artmış olan üst havayolunu dışarıdan pozitif basınç vererek açık tutmaktır. Aşırı kilolu olmayan, üst havayolunda anatomik darlığı olan, orta düzeyde hastalığı olan hastalarda cerrahi tedavi uygun olabilir. Bu hastalarda seçilebilecek diğer tedavi yöntemi diş hekimliği tarafından düzenlenen ağız içine yerleştirilen cihazlardır (ağız içi aparey). Tedavi ile obstrüktif uyku apne sendromunun olumsuz sonuçlarının azaltılabileceği, giderilebileceği söylenebilir.

Özetle obstruktif uyku apne hipopne sendromunun yaşam kalitesi ve süresini tehdit eden önemli bir halk sağlığı sorunudur. Gerek hasta gerek toplum sağlığı açısından uygun şekilde tanınması ve tedavi edilmesi gereklidir. Konuyla ilgili sağlık merkezlerine, uyku laboratuarlarına başvuruda bulunulduğunda tanı ve tedavisi mümkündür.
Uykusuzluk
Uykuya dalma veya sürdürmede güçlük, yani uykusuzluk (insomnia) toplumda her üç kişiden birinde görülen önemli bir sağlık problemidir.
Uykusuzluk her yaşta görülür. İnsanların çoğu bir veya iki gece uykusuzluk çeker, ancak bu durum bazen haftalar, aylar ve hatta yıllarca sürebillir. Uykusuzluk en sık kadınlar ve ileri yaştaki kimselerde görülür.

UYUM BOZUKLUĞUNA BAĞLI UYKUSUZLUK
Uyum bozukluğuna bağlı uykusuzluk birkaç gece süren uykuya dalma veya sürdürme problemidir. Uyum bozukluğuna bağlı uykusuzluk üç aydan daha kısa surer. Bu tip bir uykusuzluk genellikle heyecan veya stress altında oluşur. Çocuklar, örneğin, sonbaharda okulların açılmasından hemen önce uykularında çok sık döner ve hareket ederler. Uykusuzluk önemli bir sınavın veya spor aktivitesinin öncesindeki gece ortaya çıkabilir. Erişkinler önemli bir iş toplantısı öncesinde veya bir aile bireyi veya yakın arkadaşı ile bir tartışma sonrasında sıklıkla kötü uyurlar. Insanlar evlerinden uzakta olduklarında daha kolay uyku problemine sahip olma eğilimindedirler. Zaman dilimi ötesindeki yolculuklar uyum bozukluğuna bağlı uykusuzluğa neden olabilir. Yatma vaktine yakın bir zamanda yapılan egzersiz (dört saat içinde) veya hastalıklar da bu tip bir uykusuzluğa neden olabilir. Stresli durum sona erdiğinde ya da kişi uyum sağlamaya başladığında uyku normale döner.

KRONİK UYKUSUZLUK
Kronik uykusuzluk en az bir ay sürer. Uykusuzların çoğu uykuları hakkında endişelenirler. Ancak tüm uyku problemini uykuya dair endişeye bağlamak yanlıştır. Yapılan bir çalışma bu tip uykusuzluğu olan hastaların uykuda solunum veya anormal kas aktivitesine sahip olabileceği gösterilmiştir. Bir uyku uzmanı uykusuzluğun nedenlerinin çözülmesinde yardımcı olabilir ve etkin tedavileri önerebilir.

PSİKOFİZYOLOJİ (ÖĞRENİLMİŞ) UYKUSUZLUK
Eğer stresli dönemlerde daha kötü uyuyorsanız, gün içindeki performansınızın iyi olmayacağı konusunda endişelenirsiniz. Geceleyin uyumak için daha fazla çaba harcayabilirsiniz. Bu genellikle işlerin daha kötü gitmesine neden olur. Birkaç gece sonra, yatağa gitmeden önce yaptığınız bir takım şeyler size uyku sorunlarınızı hatırlatır. Pijamalarınızı giymek, ışıkları kapatmak ve battaniyeyi örtünmek aniden sizin daha uyanık hale geçmenize neden olur. Psikofizyolojik uykusuzluğu olan bazı kişiler yatakta olmadıklarında hemen uykuya dalabilirler. Kanepede, gazete okurken, televizyon izlerken veya araba kullanırken uykuyakalırlar. Bir ay içinde sadece birkaç gece kötü uyku bile psikofizyolojik uykusuzluğu tetikleyebilir. Tedavide kötü uykuyu hatırlatan şeyleri ”öğrenmeme” ve yeni uyku alışkanlığını öğrenme yer alır.

FİZİKSEL / PSİKİYATRİK HASTALIKLARA BAĞLI UYKUSUZLUKLAR

Birçok tıbbi problem uykuyu bozabilir ve insanların uykusuzluktan şikayetçi olmasına yol açabilir. Psikiyatrik problemler, diğer uyku bozuklukları ve fiziksel hastalıklar kolaylıkla uykusuzluk olarak değerlendirilebilecek şekilde uykuyu değiştirebilirler. Tıbbi hastalığı tedavi etmek uykusuzluğu da tedavi edebilir.

Psikiyatrik problemler. Uykusuzluğun bir çeşidi – oldukça erken uyanma – depresyonu olan hastalarda oldukça sık bir şikayettir. Eğer psikiyatrik bir probleminiz varsa kötü bir uykuya sahip olursunuz. Altta yatan hastalığın tedavisi uykunuzu düzeltmede yardımcı olabilir. Psikiyatrik bozuklukların tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar da uykusuzluğa neden olabilir.

Uyku ile İlişkili Solunum Bozukluğu. Uyku apnesi olan kimselerin uyku sırasında nefesi durur. Bu durum kişiyi gece boyunca onlarca hatta yüzlerce kez uyandırabilir. Solunumun durduğu süre 10 saniye gibi kısa olabilir. Çoğu hasta uyandığını hatırlamaz. Uyku apne tanısı için bir uyku testi gerekir. Uyku ile ilişkili solunum problemleri en sık erkeklerde, kilolu kimselerde ve ileri yaştaki erişkinlerde görülür. Uyku apnesi olan kimseler pozitif havayolu basıncı denilen tedaviden sıklıkla fayda görürler. Bu tedavi, uyku esnasında burna takılan bir maske yoluyla hava basıncı vererek havayolunu açık tutar.

Periyodik Bacak Hareketleri. Periyodik bacak hareketleri uyku sırasında kısa kas kasılmalarıdır. Kasılmalar bir-iki saniye süreli bacak sıçramalarına neden olabilir. Kasılmalarher 30 saniyede bir, sıklıkla bir saat veya daha uzun bir süre boyunca devam eder. Bazı kimselerde her gece sürekli bacak sıçraması görülür. Bu hareketler her gece uykuda yüzlerce kısa kesintilere ve huzursuz bir uykuya neden olur. Periyodik bacak hareketleri yaşlandıkça daha sık ve ağır hale gelir. Tedavide ilaçlar, akşam egzersizleri, sıcak banyo veya bunların birleşimi yer alır. Eğer demir düzeyleriniz düşükse, demiri yerine koyma tedavisi de faydalı olabilir.

Gastro-özofajeal reflü (mide ekşimesi). Uyku sırasında mide içeriği boğaza geri gelebilir. Bu durum hastayı gece içinde bir çok kez uyandırır. Göğüsün orta kısmında oluşturduğu ağrı ve sertlik hissi nedeniyle mide ekşimesi olarak adlandırılır. Reflü gün içinde olduğunda, birkaç yutkunma ve dik pozisyon ile problem genellikle çözülür. Uyku sırasında, daha az yutkunma olması ve yatar pozisyon nedeniyle daha fazla reflü oluşur. Uyuyan kişi sıklıkla öksürerek ve boğulma hissi ile uyanır. Eğer böyle bir probleminiz varsa, başınızı yastıklarla yukarı kaldırmayı deneyin. Yatağın baş kısmını da 15-20 cm kaldırabilirsiniz. Reflüyü tedavi eden ilaçlar da kullanılır.

Uykusuzluğa NELER sebep olabilir?

PSİKOLOJİK FAKTÖRLER

Uykusuzluk eğilimi. Bazı kimseler stresli dönemlerde diğer kişilere göre daha kolay uykusuzluk yaşarlar. Diğerleri strese karşı başağrısı veya mide ağrısı ile cevap verir. Kişinin uykusuzluk geliştirmeye yatkın olduğunu ve bunun çok uzun sürmeyeceğini bilmesi, uykusuzluk gelişitiğinde onunla baş etmesinde faydalıdır.

Kalıcı stres. Aile problemleri, ciddi bir hastalığı olan bir evlat veya tatmin edici olmayan bir iş uyku problemlerine katkıda bulunabilir. Stres ile baş etmeyi öğrenmek uykusuzluğunuzu tedavi etmede yardımcıdır.

YAŞAM TARZI

Uyarıcılar. Kafein insanları uyanık tutar. Eğer geceleyin kahve içerseniz, uykuya dalmanızı engellemese dahi, uykunuz daha az dinlendirici olur. Nikotin de insanları uyanık tutar, sigara içiciler içmeyenlere gore daha uzun sürede uykuya dalarlar. Birçok ilaç içerisinde uyarıcı madde içerir. Bu ilaçlar arasında kilo verdiren ve alerji ve astım ilaçları yer alır. Bazı soğuk algınlığı ilaçları da uyarıcı içerir.

Alkol. Yatmadan önce içilen bir bardak şarabın uyumanıza yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak alkol, çabuk uykuya dalmanızı sağlamakla birlikte, sizin tüm gece boyunca uyku içerisinde kısa sürelerle uyanmanıza neden olur.

Çalışma saatleri. Eğer vardiyalı olarak çalışıyorsanız, uyku problemine sahip olmanız daha olasıdır. Bu durum çalışma saatleri sürekli değişen kimseleri kapsar. Ayrıca gece veya sabah erken saatlerde çalışanları da içine alır. Hafta sonlarında dahi aynı programın sabit tutulması önemlidir. Bu, vücudunuzu belirli zamanlarda uyumaya ve diğer zamanlarda uyanık kalmaya programlamaya yardımcı olur. Her sabah aynı saatte uyanmak uyku şeklinizi sabitlemek için bir yöntemdir. Bir rutine sahip olmak önemlidir.

Egzersiz. Dinlenmenin ve sakin bir yaşam tarzının uykusuzluğu engellediğini düşünebilirsiniz. Aslında, çok az ya da hiç egzersiz yapmayan kimseler geceleri uykuya dalma güçlüğü yaşarlar. Düzenli egzersiz insanların daha iyi uyumasını sağlar. Egzersiz yapmak için en iyi zaman öğleden sonrasıdır. Yatma vaktine yakın egzersiz yapmayın. Yatma vakti ile eegzersiz sonrası kalp hızınızın yavaşlaması arasında en az iki saat bırakın.

Uyku hapları. Uyku hapları doktorunuzun kontrolünde kullanılmalıdır. Bazı uyku hapları, eğer her gün kullanılırlarsa, birkaç hafta sonra işe yaramaz hale gelir. Diğer yandan eğer aniden kullanmayı bırakırsanız, uykunuz bir süre için daha da kötü hale gelir. Bu problem uyku haplarını yavaşça azaltılarak kesme ile azaltılabilir.

ÇEVRESEL FAKTÖRLER

Ses. Yatak odasını mümkün olduğunca sessiz tutun. Yakın yerden geçen trafik, uçaklar, televizyon ve diğer sesler uyanmanıza neden olmadan da uykunuzu bozarlar.

Işık. Yatak odanızı karanlık tutmak için gölgelik veya kalın perdeler kullanın. Işık gözleriniz kapalı olsa dahi gözlerinize ulaşır. Işık uykunuzu dağıtabilir.

Eğer tüm gece kesintisiz olarak uyduğunuzu düşündüğünüz halde yorgun hissediyorsanız, tüm bu faktörler gözden geçirilmelidir.

NE ZAMAN yardım aramalıyım?

Eğer uykunuz bir aydan daha uzun süredir bozuksa ve sizin günlük işlevlerinizi bozuyorsa yardım arama zamanı gelmiştir. Doktorunuza başvurun ve bir uyku hastalıkları uzmanı ile görüşme isteyin. Tıbbi özgeçmişiniz, fiziksel muayene ve bazı kan testleri uykusuzluğun bazı nedenlerinin ortaya konulmasında faydalıdır. Yatak partneriniz ve diğer aile üyeleri sizin uykunuz hakkında değerli bilgilere sahip olabilirler. Onlara horlayıp horlamadığınızı veya uyku sırasında huzursuz yatıp yatmadığınızı sorun. Sağlık bakım uzmanınız da uykusuzluğun sizi gün içinde uykulu veya depresif yapıp yapmadığını veya yaşamınızı diğer şekillerde etkileyip etkilemediğini bilmek isteyecektir.
Uykusuzlukta bazen sadece bilgi verme ve eğitim ile düzelebilir. Bazı kimseler doğal olarak diğerlerinden daha az uyur. Herkesin sekiz saat uyuması gerekir düşüncesi yanlıştır. Kötü uyku alışkınlığına bağlı uykusuzlukta danışmanlık yardımcı olabilir. Diğer durumlarda, ilaçlar veya bir uyku bozuklukları merkezinde değerlendirme önerilebilir.
Eğer bir uyku bozuklukları merkezinde değerlendirilmeniz gerektiği söylendiyse, sizden bir veya iki hafta süreli uyuyarak ve uyanık dönemlerinizi gösteren bir uyku günlüğü tutmanız istenebilir.

UYKUSUZLUKTA Davranışsal Tedaviler NELERDİR?

Uykusuzlukta iyi test edilmiş dört davranışsal tedavi vardır.

UYKU KISITLAMASI: Uykusuzluğu olanlar daha uzun uyku süresi sağlayacağını umarak yatakta uzun süre kalabilmektedir. Bunu yerine, yatakta daha fazla zaman geçirmek, uykunun daha geniş bir zamana yayılmasına neden olur, uykuyu böler ve hayal kırıklığını arttırır. Uyku kısıtlama terapisi yatakta geçirilen zamanı kısıtlar ve uykunun daha etkin olmasını sağlar.

UYARICILARIN KONTROLÜ: (Bakınız Tablo 1) Uyarıcıların kontrol edilmesi yatak odasını uyku için davet edici şekilde yapmayı amaçlar. Bazıları için, yatak odası işlerin yapıldığı ya da üzüntülerin yaşandığı yer halini alır. Bu aktiviteler ve düşünceler sıklıkla uykuyu engeller. Yatma zamanında, bu aktiviteler ile sizin yatak odanız arasındaki bağlantılar sizi uyanık tutar. Uyarıcıların kontrol işlemleri yatakta uyanık yatmak da dahil olmak üzere yatak odasındaki uyku ile ilişkili aktiviteleri azaltır. Bunlar uykuya çabuk dalma şansını arttırmak amacıyla yapılır.

RAHATLATMA TERAPİSİ: Rahatlatma terapisi sakinlik hissi oluşturmaya çalışan bir grup aktiviteden oluşur. Bunlar arasında sakin bir ortamda hoş düşüncelere odaklanmaya çalışılması yer alır. Rahatlatma terapisinin kullanılması uykuya dalma şansını arttırmada yardımcıdır.

BİLİŞSEL TERAPİ: Birçok insan uyku hakkında yanlış inanış ve davranışlara sahiptir. Bazı kimseler sekiz saatten daha kısa süre uyuduklarında kendilerini kötü hissedeceklerine inanırlar. Bilişsel terapide, bu yanlış fikir ve düşüncelerin düzeltilmesi amacıyla bazı metotlar kullanır. Uykunun başlatılmasına ve gün içindeki endişenin ve yatma vaktindeki uyanıklığın giderilmesinde faydalıdır.

İYİ UYKU HİJYENİ

Burada uyku hijyeninizi nasıl daha iyi hale getirebileceğiniz hakkında bazı ipuçları vardır:

  1. Uykulu hissetmeden yatağa gitmeyin.
    Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Rahatlatıcı birşeyler bulun, ancak uyarıcı etkisi olmasın.Aklınızdan uyku ile endişlenme fikrini atın. Bu sizin vücudunuzun rahatlamasını sağlayacak ve düşüncelerinizi dağıtacaktır.
  2. Eğer 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın.
    Sizin rahatlamanızı sağlayacak başka bir şeyler bulun. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Canınız sıklıdığında gittiğiniz bir yer olmamalı. Tekrar uykulu hissettiğinizde, yatağa geri dönün.
  3. Her gece yatağa gitmeden önce sizin rahatlamanızı sağlayacak meşguliyetlere başlayın.
    Ilık banyo, hafif atıştırma veya birkaç dakika okuma olabilir.
  4. Her sabah aynı saatte kalkın.
    Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  5. Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın.
    Sizi gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.
  6. Eğer yapabilirseniz, şekerleme yapmaktan kaçının.
    Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.
  7. Düzenli bir programı takip edin.
    Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer aktivitelerin düzenli olması vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  8. Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın.
  9. Öğle yemeğinden sonra kafein almayın.
  10. Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, bir bardak şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının.
  11. Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın.
  12. Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin.
  13. Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının.
    Düzenli olarak ancak günün daha erken saatlerinde egzersiz yapmalısınız. (Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.)
  14. Uyku haplarından kaçının, veya dikkatli kullanın.
    Çoğu doktor üç haftadan daha uzun bir süre için uyku hapı reçete etmez. Uyku hapı kullanırken alkol almayın.
  15. Endişelenmenize yol açan nedenlerle gün içinde ilgilenin.
    Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise, o halde bir doktor ile konuşun.
  16. Yatak odanızı sessiz, karanlık ve hafif soğuk duruma getirin.
    Bunu hatırlamanın kolay yolu: size bir mağarayı andırmalıdır. Kulağa romantic gelmese de, yarasalar için işe yaramaktadır. Yarasalar şampiyon uykuculardır. Her gün yaklaşık 16 saat uyurlar. Belki de sebebi karanlık ve serin mağarada uyumalarıdır.

Uykuda Hareket Bozuklukları

Uykuda Hareket Bozuklukları içinde en sık görüleni Huzursuz Bacaklar sendromudur.

Huzursuz Bacaklar Sendromu (HBS) bir uyku ile ilişkili bir hareket bozukluğudur. Hastalar geceleri dayanılmaz şekilde bacaklarını hareket ettirme isteği duyarlar. Belirtileri hastadan hastaya değişkenlik gösterir. Hastaların çoğu bacaklarındaki rahatsız edici hisleri tarif etmekte güçlük çekerler. Sıklıkla ‘uyuşma’ ya da ‘karıncalanma’ şeklinde tarif edilir. Bu kramptan çok farklı bir histir. Bacaklardaki bu huzursuzluk hissi en sık olarak baldırlardır. Hareketsiz şekilde oturmak ve yatmak bacaklardaki bu hoş olmayan hisleri artırır. Bacakları hareket ettirmek ve germek ise yakınmaları geçici ve kısa bir süre için azaltır. Bazı hastalarda bacaklar yanında kollarda da benzer hoş olmayan hisler vardır. Bazı HBS hastalarının yakınmaları sürekli değilken diğerlerininki her gece ortaya çıkar. Bu nedenle hastaların birçoğunun uyku kalitesi bozuktur. İyi uyuyama sonucu gün içinde çok yorgun olabilirler. Yine bu nedenle mesleki ve sosyal yaşamları aksayabilir. Gün içi uykululuk hali HBS’nun yaratığı sorunlardan sadece biridir. Bu hastalar sıklıkla araba ya da uçak yolculuklarında çok zorlanabilirler. Benzer şekilde uzun süreli oturmaları gereken sinema, tiyatro ve iş toplantılarında da güçlük çekerler. HBS kalitesiz uykuya neden olması ve uyku bölünmelerine yol açması nedeniyle anksiyete ve depresyona yol açabilir.
HBS olan hastaların çoğunda ‘Uykuda Periyodik Bacak Hareketleri Bozukluğu’ adlı hastalık da bulunur. Hastalar uyurken sıklıkla ayak başparmaklarında geriye doğru bükülme olur. Buna ayak bileği, diz ve kalçanın gerilme şeklindeki eklem hareketi de eşlik edebilir. Bazen bu hareketler eşler tarafından bacakta atma ya da tekme atma şeklinde tarif edilir. Periyodik bacak hareketleri düzenli aralıklarla oluşma eğilimindedir. Aralıkları genellikle 20-40 sn kadardır. Gecenin ilk yarısında daha sık ortaya çıkarlar. Tıpkı kardeş hastalığı olan HBS gibi bu hastalık da bacaklarla birlikte bazen kollarda da olabilir.
‘Uykuda Periyodik Bacak Hareketleri Bozukluğu’ HBS’ndan farklı olarak hemen her zaman uykuda olur. Hastalar bu durumun farkında olmazlar, dolayısıyla kontrol etmeleri de olası değildir. Buna karşın HBS’nun belirtileri gündüz ortaya çıkar ve bacaklarda hoş olmayan hisler nedeniyle bacaklar istemli olarak hareket ettirilir.
‘Uykuda Periyodik Bacak Hareketleri Bozukluğu’ tıpkı HBS gibi uyku kalitesini belirgin şekilde bozabilir. Uyku sırasında kısa süreli uyanıklıklara neden olabilir. Bu hasta tarafından fark edilmeyen kısa süreli uyanıklıklara ‘microarousal’ adı verilmektedir. Bu nedenle bölünmüş ve dinlendirici olmayan uyku ortaya çıkabilir. Hastalar gün boyunca kolayca uyuklar hale gelebilirler. Sıklıkla gazete okurken, televizyon seyrederken, çalışırken ya da araba kullanırken uyuklarlar. ‘Uykuda Periyodik Bacak Hareketleri Bozukluğu’ sadece hastanın değil aynı yatağı paylaşan eşlerinde uykusunu bozabilir. Bu eşler hasta tarafından bütün gece tekmelendiklerini dile getirebilirler. Yine bacak hareketleri nedeniyle üzerlerine örttükleri yatak örtüsü açılabilir ya da düşebilir.

HBS sık görülen bir hastalık mıdır?
HBS hastalarının çoğunluğunda başkaca önemli bir hastalık bulunmaz. Hem kadınlarda hem de erkeklerde görülür. Ülkemizde her 100 kişiden üçünde bu hastalık bulunmaktadır. Batı ülkelerinde daha da yüksek oranlar bildirilmektedir. Hastalığın kendiliğinden gerilemesi gebelik gibi bazı özel durumlar dışında nadirdir. Sıklıkla altta yatan bir neden bulunmaksızın yıllar boyunca aynı seyirde gider. Kadınlarda erkeklere göre daha sık görülmektedir. Yaşlılarda da gençlere göre daha sık görüldüğünü bildiren çalışmalar olsa da ülkemizde şimdiye dek yapılan tek toplum temelli çalışmada genç erişkinlerle yaşlılar arasında fark bulunmamıştır. Özellikle ailesinde HBS bulunan çocuklarda da HBS olabilmektedir. Bazen çocuklardaki bu yakınmalar yanlışlıkla ‘büyümeye bağlı ağrılar’ olarak nitelendirilmektedir. Bazen de bu çocuklara yanlışlıkla halk arasında ‘hiperaktif’ olarak bilinen ‘dikkat eksikliği-hiperaktivite sendromu’ tanısı konulmaktadır. Oysa ki bu çocuklar hiperaktif oldukları için değil HBS nedeniyle bacaklarını hareket ettirme gereksinimi duydukları için yerlerinde duramamaktadır. HBS gebelikortaya çıkabilir ya da şiddetlenebilir. Özellikle gebeliğin son 6 ayında bu durum daha belirgin hale gelebilir. HBS olan hastaların %80’inde ‘Uykuda Periyodik Bacak Hareketleri Bozukluğu’ da bulunmaktadır. Ancak tersi geçerli değildir. ‘Uykuda Periyodik Bacak Hareketleri Bozukluğu’ saptanan hastaların çoğunluğunda HBS yoktur.

HBS’nun nedeni nedir?
HBS olan hastalar yakınmalarını tarif etmekte zorlanırlar. Bu durum yanlışla psikolojik bir hastalığın belirtisi gibi yorumlanabilir. Ama HBS psikolojik bir hastalık değildir. Hastalığın nedeni kesin olarak bulunmuş değildir. Özellikle beyinde aracı görevi yapan bir madde olan ‘dopamin’ üzerinde durulmaktadır. Çünkü sinir sisteminde dopamini artıran ilaçlar tedavide etkili olmaktadır.
Bazı hastalıklarda HBS görülme sıklığı yüksektir. Başka bir deyişle bu hastalıkların HBS için zemin hazırladığı söylenebilir. Bu hastalıklar aşağıdadır:
-Demir eksikliğine bağlı kansızlık
-Bacaklarda kan dolaşımı bozukluğu
-Fıtık ya da bacak sinirlerinde bozukluk
-Böbrek hastalıkları
-Kas hastalıkları
-Alkolizm
-Bazı vitamin ve mineral eksiklikleri
HBS genetik geçişli olabilir. Bu yukarıdaki hastalıklardan biri bulunmayan HBS hastalarının akrabalarından birinde HBS bulunması olasılığı %50’dir. Bu da hastalığın genetik geçişli olabildiğini gösteren bir işarettir. BU genetik geçişli form sıklıkla genç yaşlarda, hatta bazen çocukluk yaşlarında başlayabilir ve tedavisi genetik olmayan forma göre daha güçtür.
Bazı depresyon ilaçları, alerji ilaçları ve ağrı kesiciler HBS belirtilerini ağırlaştırabilirler ya da ortaya çıkarabilirler. Kafein, alkol ve sigara kullanımı hastalığın belirtilerini ağırlaştırır.

HBS teşhisi nasıl konur?
Tanınızı koyabilecek hekimler nöroloji uzmanları ya da uyku hastalıklarıyla uğraşan uzman hekimlerdir. Henüz HBS tanısını koyduracak bir kan testi ya da film bulunmamaktadır. Tanı hekimin ayrıntılı bir hastalık öyküsü alması ve fizik muayene yapmasıyla konulmaktadır. HBS bulguları genellikle oldukça tipiktir ve tanı için ek testler gerekmez. Tanıda şüphe olduğunda ya da HBS’nun ortaya çıkmasını kolaylaştıran ek bir hastalık varsa bunun saptanması için kan tetkikleri, EMG ya da tüm gece yapılan uyku tetkiki gerekebilir. Aşağıdaki yakınmalarınızın olması tümünün olması halinde HBS’nuz var demektir:

  1. Bacaklarınızın her ikisinde birden huzursuzluk hissi ve buna bağlı hareket ettirme isteği
  2. Bu hissin bacaklarınızı hareket ettirmekle geçici olarak azalması ya da kaybolması
  3. Yakınmaların hareketsiz kalınca ve geceleri ortaya çıkması ya da daha belirgin hale gelmesi

HBS nasıl tedavi edilir?
İlk aşama HBS’nun ortaya çıkmasını kolaylaştıran ya da neden olan başka bir hastalığın bulunup bulunmadığını saptamaktır. Bu hastalıklar arasında demir eksikliği anemisi, diyabet ve artrit yer alır. Bazı ilaçların kullanımı da HBS yakınmalarını artırabilir.
Bu hastalıkların tedavisi ya da ilaçların kesilmesi bazen yakınmaların azalmasını, nadiren de kaybolmasını sağlayabilir. Ancak çoğu zaman bu kolaylaştırıcı hastalıklar en uygun şekilde tedavi edilse de HBS ile ilgili yakınmalar devam eder. Zaten hastaların yarısından çoğunda da altta yatan kolaylaştırıcı bir hastalık ya da ilaç kullanımı yoktur.
HBS’nun hafif formlarında çoğunlukla hastanın kendisinin keşfettiği sıcak banyo, bacak masajı, sıcak havlu, buz uygulaması, ağrı kesiciler, düzenli egzersiz ve kafeinli içeceklerden kaçınma gibi tedbirler yararlı olabilir. Akşamların yoğun zihinsel aktivite gerektiren bulmaca çözmek gibi işler yapan hastaların bazılarında da yakınmalar gerileyebilir.
Ancak orta ve ağır derecede HBS olan hastalarda bu tedbirler yetersiz kalır ve HBS tedavisinde kullanılan ilaçlardan almaları gerekir. İlaçların etkinliği hastadan hastaya değişebilmektedir. Aşağıdaki tabloda HBS tedavisinde kullanılan ilaçların listesi yer almaktadır. İlaç seçiminde eşlik eden hastalıklar, yaş, hastalığın ağırlık derecesi gibi faktörler dikkate alınmalıdır. Tüm ilaçların yan etkileri vardır. Bu nedenlerle özellikle tedavinin ilk aylarda çoğu zaman yakın takip gerekir.